25 золотых упражнений Кифута

25 упражнений Кифута — комплекс сухой подготовки для пловцов, который развивает силу корпуса, координацию, подвижность и общую выносливость. Ниже вы найдёте технику всех 25 движений, правила безопасности и готовые варианты тренировки на 10–25 минут.

Сухая подготовка дополняет занятия в бассейне: она помогает лучше удерживать положение тела и переносить нагрузку, но не заменяет работу над техникой плавания в воде.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы подробнее с ними ознакомиться, предлагаем посмотреть видео.

Кто такой Роберт Кифут. Роберт Кифут возглавлял команду Йельского университета с 1918 по 1958 год. По данным Йеля, его команды выиграли 528 матчевых встреч при 12 поражениях, а сам тренер работал с пятью олимпийскими сборными США. Кифут одним из первых системно включил упражнения на суше в подготовку пловцов.

Биография Роберта Кифута — Йельский университет

Для кого подойдут упражнения Кифута?

Комплекс изначально разрабатывался для подготовки пловцов и может использоваться в общей физической подготовке. Нагрузка и техника должны соответствовать возрасту и уровню подготовки. При заболеваниях опорно-двигательной системы, боли или восстановлении после травм упражнения следует выполнять только после консультации с врачом и под контролем специалиста. Комплекс может быть полезен для:

• Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
• Новичков в спорте.
• Людей, заботящихся о своей фигуре.
• Людей, которым врач или тренер разрешил занятия общей физической подготовкой.

Эффект от упражнений Кифута

Комплекс сочетает упражнения на мышцы корпуса, плечевой пояс, спину, ноги и координацию. Результат зависит от регулярности, техники и подходящей нагрузки. Для пловца практическая задача сухой подготовки — улучшать контроль тела и физическую готовность, не создавая усталость, которая мешает тренировкам в воде.

• укрепление мышц корпуса и спины;
• развитие общей силовой выносливости;
• улучшение координации движений;
• работа над подвижностью плечевых и тазобедренных суставов;
• подготовка к удержанию обтекаемого положения тела.

Важно: упражнения Кифута — дополнение, а не замена плаванию. U.S. Masters Swimming рекомендует строить сухую подготовку вокруг индивидуальных целей пловца так, чтобы она помогала работе в воде и не ухудшала технику из-за чрезмерной усталости.

Как выполнять упражнения Кифута

Единой обязательной схемы для всех нет. Новичку не нужно сразу выполнять весь комплекс: начните с 6–8 знакомых движений, следите за техникой и добавляйте нагрузку постепенно. Перед занятием сделайте динамическую разминку, после — спокойную заминку.

Уровень	Объём	Работа и отдых	Частота
Начальный	6–8 упражнений, 1 круг	20 секунд / 30–40 секунд	2 раза в неделю
Базовый	10–15 упражнений, 1–2 круга	30 секунд / 20–30 секунд	2–3 раза в неделю
Подготовленный	Все 25 упражнений или тематические блоки	30–40 секунд / 20 секунд	по плану тренера

Короткий комплекс на 15 минут

1. Разминка — 3 минуты: ходьба на месте, круговые движения плечами, мягкие наклоны и приседания.
2. Основной круг: прыжки крест-накрест, отжимание, мачта, велосипед, рыбка кроль, ножницы, кроление и нырок.
3. Режим: 30 секунд работы и 20–30 секунд отдыха. Новичку достаточно одного круга.
4. Заминка — 2 минуты: спокойное дыхание и движения без усилия в комфортной амплитуде.

Правило безопасности: прекращайте движение при острой боли, головокружении или онемении. «Мостик», глубокие прогибы и упражнения с большой амплитудой новичкам лучше осваивать с тренером. Детям, а также людям после травм или с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нагрузку должен подбирать специалист.

Описание комплекса упражнений

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:

1. Прыжки крест-накрест.
   И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
   На «раз» — прыжком ноги в стороны.
   На «два» — прыжком ноги скрестить.
   Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
   Что дает?
   Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.
2. Носки — пресс.
   И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
   На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Руки прямые, скрещенные за головой.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса.
3. Отжимание.
   И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
   На «раз» — опустить корпус вниз.
   На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
   Спина прямая, пресс напряжённый.
   Что дает?
   Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
4. Русалочка.
   И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
   Вариант 1.
   На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
   На «два-три» — зафиксировать корпус.
   На «четыре» — вернуться в исходное положение.
   Ноги от пола не отрываются.
   Вариант 2.
   На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Чередуем то правую, то левую сторону.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.
5. Уголок — книжка.
   И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
   И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
   На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.
6. Мачта.
   И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
   На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
   На «два» — опустить ногу.
   После выполнения поменять сторону и повторить.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы талии и бедер.
7. Будь готов.
   И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
   На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
   На «два» — опустить руку и ногу.
   Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
8. Велосипед.
   И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
   На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
9. Кузнечик.
   И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
   На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
   На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
   Стараться держать спину прямо.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
10. Футбол.
    И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые.
    На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Живот втянут, тело натянуто.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
11. Рыбка кроль.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
    На «раз» — поднять ноги и руки.
    На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
    Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
12. Ножницы.
    И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
    На «раз» — приподнять ноги.
    На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
    После выполнения поменять сторону и повторить.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
13. Козлик.
    И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
    На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
    На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
    Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.
14. Кроление.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
    На «раз» — приподнять корпус и ноги.
    На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
15. Рыбка крест-накрест.
    И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
    На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
    На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
16. Велосипед2.
    И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
    На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить все с правой ногой и левым локтем.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
17. Наклоны.
    И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
    На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
    На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
    Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
18. Мостик.
    И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
19. Силовое.
    И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
    На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
20. Барьер.
    И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
    На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить, поменяв ногу.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
21. Нырок.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
    На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
    На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
    Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины.
22. Подъем туловища.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
    На «раз» — поднять корпус вверх.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Руки все время за головой, ноги не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса.
23. Повороты1.
    И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
24. Повороты2.
    И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
25. Встань.
    И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться коснуться пола плечами.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

Частые вопросы

Нужно ли выполнять все 25 упражнений за одну тренировку?

Нет. Для начала выберите 6–10 движений на разные группы мышц. Полный комплекс подходит подготовленным спортсменам или используется частями по плану тренера.

Можно ли делать комплекс каждый день?

Ежедневное выполнение не обязательно. Важнее качественная техника и восстановление. Если после сухой тренировки ухудшается техника в бассейне или сохраняется сильная усталость, объём следует уменьшить.

Помогут ли упражнения плавать быстрее?

Они могут улучшить силу корпуса, координацию и готовность к нагрузке, но скорость зависит прежде всего от техники в воде. Поэтому сочетайте комплекс с работой над гребком, положением тела, стартом и поворотами.

Подходит ли комплекс детям?

Да, если тренер адаптировал движения, количество повторов и амплитуду под возраст ребёнка. Сложные прогибы и силовые варианты без контроля взрослого выполнять не следует.

Источники и полезные материалы

• Йельский университет: биография Роберта Кифута.
• U.S. Masters Swimming: как выбирать сухую подготовку пловца.
• U.S. Masters Swimming: структура тренировки, разминка и заминка.

Что изучить дальше

Сочетайте комплекс на суше с работой над техникой: сухое плавание, кроль на груди, повороты и старт в плавании.

Материал носит информационный характер и не заменяет рекомендации врача или тренера.